Bastano pochi minuti e pochi accorgimenti per preparare una colazione sana e nutriente. Per garantire la giusta energia e attivare il metabolismo è bene iniziare la giornata con un pasto nutriente e non composto esclusivamente da carboidrati, ma anche da grassi e proteine. Le proteine, infatti, sono indispensabili per il nostro corpo e ci mantengono sazi più a lungo rispetto ad altri nutrienti. Nel primo pasto della giornata non dovrebbero mai mancare carboidrati, proteine, grassi e frutta di stagione che fornisce al nostro organismo vitamine e fibre.
Diverse possono essere le fonti di carboidrati: pane integrale, fette biscottate integrali ( senza zuccheri aggiunti ), gallette ai cereali, cereali soffiati o in fiocchi. E’ preferibile prediligere carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali. L’avena, ad esempio, è un ottimo cereale per la colazione in quanto previene l’innalzamento improvviso dei livelli di zucchero nel sangue, placa il senso di fame e rilascia l’energia in modo graduale. Potete utilizzare la farina di avena integrale per preparare pancakes oppure usare i fiocchi per preparare un bircher muesli oppure aggiungere l’avena soffiata allo yogurt. La fonte di proteine può variare a seconda delle vostre esigenze e del vostro stile di vita, potete scegliere ad esempio yogurt greco o albumi. Come fonte di grassi prediligete frutta secca, semi o avocado, ricchi di grassi buoni.
La prima idea per preparare una colazione sana e nutriente è un classico: yogurt greco magro con muesli ( in questo caso io ho aggiunto sia fiocchi d’avena che fiocchi di legumi ), frutta essiccata, frutta fresca e, come fonte di grassi, la crema alle nocciole e cacao senza zuccheri aggiunti. Preparate la crema con 15 g di cacao amaro, 15 g di burro di nocciole e 45-50 g circa di acqua: mescolate il burro di nocciole ( o di mandorle, arachidi ) con il cacao e aggiungete l’acqua poca alla volta fino ad ottenere una crema liscia e priva di grumi.
Il bircher muesli è ideale nella stagione primaverile, potete prepararlo in anticipo la sera prima e mangiarlo freddo al mattino. La sera prima ponete in una ciotola 4 cucchiai di fiocchi d’avena con 5 cucchiai di latte e 5 cucchiai di yogurt magro. Al mattino aggiungete ancora un po’ di latte se necessario, altrimenti aggiungete soltanto 1 cucchiaio di succo di limone e 1 mela grattugiata. Servite il bircher muesli con frutta secca come noci pecan e frutta disidratata ( senza zuccheri aggiunti ).
Un’altra idea per la colazione è il green smoothie: potete prepararlo con 100 g di yogurt greco ( o di soia ), 1/4 di avocado, 40 g di spinaci baby, 1/2 banana, un paio di datteri e 1/2 bicchiere di acqua circa. Una volta ottenuto lo smoothie servitelo con granola senza zuccheri aggiunti, cocco, bacche di goji, gelsi o altra frutta disidratata a piacere.
La quarta idea per la colazione, adatta anche agli sportivi, è semplicissima da preparare: albumi strapazzati con banana e pane semi integrale/integrale tostato. Potete aggiungere la banana a fine cottura o direttamente a crudo. Servite con cannella e burro di mandorle, arachidi o nocciole.
Come ultima proposta per preparare una colazione sana e nutriente ci sono i waffles agli albumi: mescolate con le fruste elettriche 100 g di albumi, 100 g di yogurt greco magro, 50 g di farina di avena integrale, 1/2 cucchiaino di bicarbonato e aromi a piacere ( vaniglia, cannella, limone ecc ). Cuocete l’impasto nella piastra per waffles e serviteli con frutta fresca, burro di mandorle e frutta disidratata. Potete aggiungere a piacere del dolcificante alla pastella per i waffles, altrimenti omettendo gli aromi sono ottimi anche per una colazione salata ( o pranzo ) in quanto sono neutri. Con queste dosi si ottengono 3-4 waffles grandi.
Queste sono 5 idee per preparare una colazione sana e nutriente senza zuccheri aggiunti, ricca ed equilibrata.
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vabbè <3 la bellezza assoluta. La perfezione.
quante cose buone, quanto bel colore, che meraviglia amica mia!
E che bella la nuova veste grafica, mi piace assai!
bacione
Sai che non saprei cosa scegliere? Sono tutte proposte interessanti e golose! Tutte da provare 🙂 Un bacione
super interessanti e mi piacciono tutte le ricette!
ultimamente io vado matta per chia pudding e smoothie bowl, ma mi segno i waffles agli albumi che non sembrano niente male!
Proposte super nutrienti, colorate e di una bellezza perfetta… cosa desiderare di più al risveglio! 🙂 Bellissimo post complimenti!
Oh mamma! Una più buona dell’altra!
Quante idee, quanta bellezza, quanto profumo, quanto colore, quanto gusto! Ile, una carrellata stupenda hai messo insieme! Ogni foto sa di primavera e di risveglio, di voglia di cose leggere e sane… sì, mi trasmette leggerezza questo post e assaggio ogni cosa, non potrei scegliere e rinunciare a qualcosa, voglio tuttooooo! Fiori compresi!
🙂